營養師食譜
無論您是大忙人或大懶人,這幾道慳水慳力的食譜是您必備的。
它們不但簡單易煮,營養師還提供它們的功效和營養貼士,讓你食得更健康更有意義。每道食譜只要花10-20分鐘烹調,就算是患有長期疾病的朋友們都能享受到色香味美的送菜。
涼拌減脂烏冬
需求時間:15分鐘
-
材料:(1人份量)
- 三文魚魚生80克
- 日本烏冬麵 1包
- 日式海帶 1湯匙, 浸發隔水
- 青瓜1/2條, 切幼條
- 粟米粒1/4杯
- 山藥 1/3條
-
調味料:
- 老抽 1湯匙
- 芝麻油1/2茶匙
- 日式芥末(wasabi) 適量
- 水適量
-
做法:
- 麵條和海帶煮熟後撈起,放入冰水急凍冷卻。
- 山藥下滾水快煮2分鐘,切幼條。
- 把所有調味料混和,再倒入麵條拌勻。
- 將青瓜絲、栗米粒及山藥放在冷烏冬上,即成。
-
營養分析:(1份)
-
- 熱量: 510卡路里
- 醣份: 85克
- 脂肪: 6.8克
- 飽和脂肪: 0.8克
-
- 纖維素: 4.1克
- 膽固醇: 41.6毫克
- 鈉質: 128毫克
-
-
營養貼士:
- 高鈣食物有助保持新陳代謝減少脂肪積聚的機會。海帶、昆布澡類食物不但提昇纖維素增加飽肚感更供應鈣質,有助減肥。 增加攝取奧米加-3脂肪酸(O-3)可以加快燃燒脂肪減少貯存到體內細胞。澳洲心臟協會建議每天攝取500毫克O-3,而80克三文魚可提供1000毫克。
減肥乳酪咖哩雞
需求時間:20分鐘
-
材料:(3人份量)
- 茄子1杯,切碎粒
- 凉瓜1個, 切成圓柱形(3 x 4cm) , 挖心
- 瘦肉碎100克
- 麥片2湯匙
-
調味料:
- 生抽1茶匙
- 糖1茶匙
- 生粉2茶匙
- 油2茶匙
- 蔥末
- 薑末
-
做法:
- 肉餡加入調味醃5分鐘,備用。
- 涼瓜拍上生粉,將肉餡及麥片混合並釀入其中。
- 將涼瓜蒸5-8分鐘,取出備用
- 茄子炒15秒,撒到涼瓜上,即可食用。
-
營養分析:(1份)
-
- 熱量: 159卡路里
- 醣份: 17克
- 脂肪: 5.6克
- 飽和脂肪: 0.9克
-
- 纖維素: 4克
- 膽固醇: 19.6毫克
- 鈉質: 132毫克
-
-
營養貼士:
- 涼瓜釀茄子不但低醣份,還供纖維素更能阻慢糖份的吸收。 有研究發現涼瓜含苦瓜甙 (Charantin),是一種類似胰島素的植物蛋白質,可增加細胞對血糖的吸收,能促進肝臟調節血糖,從而達到穩定血糖的水平。
減肥乳酪咖哩雞
需求時間:20分鐘
-
材料:(2人份量)
- 雞腿1 隻,切塊 汆(飛)水
- 薯仔1 個,切角
- 低脂原味乳酪5 湯匙
-
調味料:
- 洋蔥1/4 個,切片
- 紅蔥頭1 茶匙
- 蒜蓉1/2 茶匙
- 咖哩粉1 湯匙
- 糖1/2 茶匙
- 低脂奶100 毫升
- 鹽
-
做法:
- 用1 湯匙油 爆香蔥丶蒜及咖哩粉,放入一半薯仔,加牛奶拌勻以慢火至滾。
- 再放雞塊及其餘薯仔,加適量水,放其餘調味煮至熟。
- 最後加入乳酪煮至滾,起鍋。
-
營養分析:(1份)
-
- 熱量: 298卡路里
- 醣份: 27克
- 脂肪: 10.4克
- 飽和脂肪: 1.5克
-
- 纖維素: 2.2克
- 膽固醇: 210毫克
- 鈣質: 210毫克
- 鉀質: 901毫克
- 鈉: 713毫克
-
-
營養貼士:
- 用了低脂原味乳酪及牛奶來代替牛油和椰漿來做咖哩, 可以大大降低脂肪含量 70%。 利用部分溶化了的薯仔作為汁醬,增加口感之餘,也可避免要用油膩的咖哩醬來 調味了。
黑白芝麻減壓生菜包
需求時間:15分鐘
-
材料:(2人份量)
- 免治雞肉80克
- 黑白芝麻各1茶匙
- 青椒1/4個,切碎粒
-
調味料:
- 蔥3條,切碎粒
- 香菜1扎,切碎粒
- 乾蔥2粒,切碎粒
- 生菜葉
-
雞肉醃料:
- 糖2茶匙
- 檸檬汁3茶匙
- 粟粉1茶匙
-
做法:
- 把雞肉醃好,下鍋炒至接近全熟。
- 離火下蔥、香菜、乾蔥和青椒,拌勻。最後灑上黑白芝麻。
- 用生菜包著吃。
-
營養分析:(1份)
-
- 熱量: 133卡路里
- 醣份: 9.5克
- 脂肪: 6.3克
- 飽和脂肪: 0.8克
-
- 纖維素: 1.2克
- 膽固醇: 26毫克
- 鉀質: 197毫克
- 鈉質: 36毫克
- 鎂質: 33毫克
-
-
營養貼士:
- 這個生菜包用了天然材料來調味並沒有加入任何鹽份或鹹味醬汁,所以鈉質含量非常低。加上配合了黑白芝麻所以味道濃烈之餘也添加了不少鉀、鎂礦物質,適合要控制血壓人士食用。
“輕”鬆青瓜船
需求時間:20分鐘
-
材料:(5人份量)
- 青瓜2條
- 紫椰菜1/2個細, 切絲
- 瘦肉碎120g
- 粟米粒1杯
-
調味料:
- 生抽2湯匙
- 栗粉1茶匙
- 紹興酒1湯匙
-
做法:
- 青瓜去皮、取出籽、切段(~8厘米長),作船。
- 放2茶匙油,加入肉碎炒至半熟,加入調味。
- 放入椰菜絲及粟米粒,加適量水份,炒至乾身和全熟。
- 在青瓜船內放入肉鬆,即成。
-
營養分析:(1份)
-
- 熱量: 149卡路里
- 醣份: 11克
- 脂肪: 1.3克
- 飽和脂肪: 0.4克
-
- 纖維素: 1.8克
- 膽固醇: 14毫克
- 維他命C: 70毫克
-
-
營養貼士:
- 每份青瓜船只供149卡,脂肪含量又非常低,加上椰菜、青瓜、粟米是飽肚食物,最適合減肥人士食用。
- 紫椰菜含花青素,具抗氧化作用,能夠減少人體受自由基的損害,有抗衰老、預防心血管病的功效。比較普通椰菜它的維他命C也高出35%,對保持抵抗力有好處。