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營養師食譜

無論您是大忙人或大懶人,這幾道慳水慳力的食譜是您必備的。

它們不但簡單易煮,營養師還提供它們的功效和營養貼士,讓你食得更健康更有意義。每道食譜只要花10-20分鐘烹調,就算是患有長期疾病的朋友們都能享受到色香味美的送菜。

“輕”鬆青瓜船
黑白芝麻減壓生菜包
減肥乳酪咖哩雞
茄子肉碎釀凉瓜
涼拌減脂烏冬
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涼拌減脂烏冬

需求時間:15分鐘

  • 材料:(1人份量)

    • 三文魚魚生80克
    • 日本烏冬麵 1包
    • 日式海帶 1湯匙, 浸發隔水
    • 青瓜1/2條, 切幼條
    • 粟米粒1/4杯
    • 山藥 1/3條
  • 調味料:

    • 老抽 1湯匙
    • 芝麻油1/2茶匙
    • 日式芥末(wasabi) 適量
    •  水適量





  • 做法:

    1. 麵條和海帶煮熟後撈起,放入冰水急凍冷卻。
    2. 山藥下滾水快煮2分鐘,切幼條。
    3. 把所有調味料混和,再倒入麵條拌勻。
    4. 將青瓜絲、栗米粒及山藥放在冷烏冬上,即成。
  • 營養分析:(1份)

        • 熱量: 510卡路里
          醣份: 85克
          脂肪: 6.8克
          飽和脂肪: 0.8克
        • 纖維素: 4.1克
          膽固醇: 41.6毫克
          鈉質: 128毫克
  • 營養貼士:

            高鈣食物有助保持新陳代謝減少脂肪積聚的機會。海帶、昆布澡類食物不但提昇纖維素增加飽肚感更供應鈣質,有助減肥。 增加攝取奧米加-3脂肪酸(O-3)可以加快燃燒脂肪減少貯存到體內細胞。澳洲心臟協會建議每天攝取500毫克O-3,而80克三文魚可提供1000毫克。




茄子肉碎釀凉瓜
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減肥乳酪咖哩雞

需求時間:20分鐘

  • 材料:(3人份量)

    • 茄子1杯,切碎粒
    • 凉瓜1個, 切成圓柱形(3 x 4cm) , 挖心
    • 瘦肉碎100克
    • 麥片2湯匙
  • 調味料:

    • 生抽1茶匙
    • 糖1茶匙
    • 生粉2茶匙
    • 油2茶匙
    • 蔥末
    • 薑末


  • 做法:

    1. 肉餡加入調味醃5分鐘,備用。
    2. 涼瓜拍上生粉,將肉餡及麥片混合並釀入其中。
    3. 將涼瓜蒸5-8分鐘,取出備用
    4. 茄子炒15秒,撒到涼瓜上,即可食用。
  • 營養分析:(1份)

        • 熱量: 159卡路里
          醣份: 17克
          脂肪: 5.6克
          飽和脂肪: 0.9克
        • 纖維素: 4克
          膽固醇: 19.6毫克
          鈉質: 132毫克
  • 營養貼士:

            涼瓜釀茄子不但低醣份,還供纖維素更能阻慢糖份的吸收。 有研究發現涼瓜含苦瓜甙 (Charantin),是一種類似胰島素的植物蛋白質,可增加細胞對血糖的吸收,能促進肝臟調節血糖,從而達到穩定血糖的水平。




減肥乳酪咖哩雞
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減肥乳酪咖哩雞

需求時間:20分鐘

  • 材料:(2人份量)

    • 雞腿1 隻,切塊 汆(飛)水
    • 薯仔1 個,切角
    • 低脂原味乳酪5 湯匙
  • 調味料:

    • 洋蔥1/4 個,切片
    • 紅蔥頭1 茶匙
    • 蒜蓉1/2 茶匙
    • 咖哩粉1 湯匙
    • 糖1/2 茶匙
    • 低脂奶100 毫升


  • 做法:

    1. 用1 湯匙油 爆香蔥丶蒜及咖哩粉,放入一半薯仔,加牛奶拌勻以慢火至滾。
    2. 再放雞塊及其餘薯仔,加適量水,放其餘調味煮至熟。
    3. 最後加入乳酪煮至滾,起鍋。
  • 營養分析:(1份)

        • 熱量: 298卡路里
          醣份: 27克
          脂肪: 10.4克
          飽和脂肪: 1.5克
        • 纖維素: 2.2克
          膽固醇: 210毫克
          鈣質: 210毫克
          鉀質: 901毫克
          鈉: 713毫克
  • 營養貼士:

            用了低脂原味乳酪及牛奶來代替牛油和椰漿來做咖哩, 可以大大降低脂肪含量 70%。 利用部分溶化了的薯仔作為汁醬,增加口感之餘,也可避免要用油膩的咖哩醬來 調味了。




營養師食譜 - 第二集 - 黑白芝麻減壓生菜包
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黑白芝麻減壓生菜包

需求時間:15分鐘

  • 材料:(2人份量)

    • 免治雞肉80克
    • 黑白芝麻各1茶匙
    • 青椒1/4個,切碎粒
  • 調味料:

    • 蔥3條,切碎粒
    • 香菜1扎,切碎粒
    • 乾蔥2粒,切碎粒
    • 生菜葉


  • 雞肉醃料:

      • 糖2茶匙
      • 檸檬汁3茶匙
      • 粟粉1茶匙



  • 做法:

    1. 把雞肉醃好,下鍋炒至接近全熟。
    2. 離火下蔥、香菜、乾蔥和青椒,拌勻。最後灑上黑白芝麻。
    3. 用生菜包著吃。
  • 營養分析:(1份)

        • 熱量: 133卡路里
          醣份: 9.5克
          脂肪: 6.3克
          飽和脂肪: 0.8克
        • 纖維素: 1.2克
          膽固醇: 26毫克
          鉀質: 197毫克
          鈉質: 36毫克
          鎂質: 33毫克
  • 營養貼士:

            這個生菜包用了天然材料來調味並沒有加入任何鹽份或鹹味醬汁,所以鈉質含量非常低。加上配合了黑白芝麻所以味道濃烈之餘也添加了不少鉀、鎂礦物質,適合要控制血壓人士食用。




“輕”鬆青瓜船
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“輕”鬆青瓜船

需求時間:20分鐘

  • 材料:(5人份量)

    • 青瓜2條
    • 紫椰菜1/2個細, 切絲
    • 瘦肉碎120g
    • 粟米粒1杯
  • 調味料:

    • 生抽2湯匙
    • 栗粉1茶匙
    • 紹興酒1湯匙


  • 做法:

    1. 青瓜去皮、取出籽、切段(~8厘米長),作船。
    2. 放2茶匙油,加入肉碎炒至半熟,加入調味。
    3. 放入椰菜絲及粟米粒,加適量水份,炒至乾身和全熟。
    4. 在青瓜船內放入肉鬆,即成。
  • 營養分析:(1份)

        • 熱量: 149卡路里
          醣份: 11克
          脂肪: 1.3克
          飽和脂肪: 0.4克
        • 纖維素: 1.8克
          膽固醇: 14毫克
          維他命C: 70毫克
  • 營養貼士:

            每份青瓜船只供149卡,脂肪含量又非常低,加上椰菜、青瓜、粟米是飽肚食物,最適合減肥人士食用。




          紫椰菜含花青素,具抗氧化作用,能夠減少人體受自由基的損害,有抗衰老、預防心血管病的功效。比較普通椰菜它的維他命C也高出35%,對保持抵抗力有好處。