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慢病簡介

我是否肥胖?


如何計算體重指標?

利用以下公式計算體重指標(BMI


體重(公斤)÷ 身高(米)÷ 身高(米)

例子:

陳太太的體重為65公斤身高為150公分。

她的體重指標(BMI)是:65 ÷ 1.5 ÷ 1.5 = 28.89

查看下表,她體重指標(BMI)在“25 - 29.9”的範圍內,屬於肥胖,罹病機會亦高。


體重指標 類別 *罹病機會
< 18.5 過輕
18.5 - 22.9 正常 中等
23 - 24.9 過重 增高
25 - 29.9 肥胖
> 30 癡肥 嚴重

*罹病機會包括二型糖尿病、血糖過高症、血胰島素過高症、高血脂症、冠心病、高血壓、癌症、痛風症。

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肥胖的成因


    1. 不同的體脂肪比例及賀爾蒙分泌的差異,而造成肥胖率不同。

    1. 飲食熱量:高糖及高脂的高熱量飲食與肥胖有明顯的相關性。

    1. 體能活動:輕度工作者的基礎代謝率較低。

    1. 基礎代謝率:基礎代謝率較低者,平常及休息時的熱量代謝量亦較低,造成熱量消耗較少。

    1. 疾病:甲狀腺功能低、高胰島素血症等疾病,皆與肥胖特徵有連帶關係。

    1. 社會與行為:肥胖與經濟狀況、飲酒及看電視時間長短等皆有相關性。

    1. 心理因素:藉由發洩憤怒、悲傷及空虛等情緒而導致的暴飲暴食現象,容易導致暴食症。

    1. 年齡:年齡增加會造成基礎代謝率降低,如果再保持和年輕時相同的熱量攝取,加上活動量的減少,就很容易造成體脂肪比率增加,導致肥胖。

    1. 性別:女性有較高的體脂肪比例,且女性賀爾蒙有促使體脂肪比例增加的作用。

    1. 內分泌失調:中年婦女由於停經造成內分泌功能紊亂,精神及情緒易起變化。

  1. 反覆節食減肥:因為嚴格的限制飲食,造成體內肌肉減少、基礎代謝率下降,使身體所需能量減少。

肥胖不是一天造成的,也不是單一原因造成的。肥胖的成因複雜,甚至有些不是用常理可以解釋的。有些肥胖並不單只是熱量攝取及消耗的平衡問題,更牽涉到疾病、內分泌等,所以要治療肥胖,千萬不可相信偏方。

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提升新陳代謝的方法


    1. 有氧運動:最快捷方法提升新陳代謝,增加運動。

    1. 的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法。

    1. 加入重量訓練:增加肌肉組織,人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速。

    1. 多喝水:多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝。

    1. 停止無效的節食,多攝取蛋白質。

  1. 定時定餐。

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控制體重飲食特色


    1. 複合碳水化合物為主

    1. 高纖維

    1. 減少脂肪及糖份

    1. 少食多餐,八成飽,定時進食

    1. 飲食有序

    1. 避免宵夜及暴食行為

  1. 食物換算

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行為修正方法


    1. 慢慢地進食,每啖食物咀嚼20下,讓飽的感覺更加切合當時所吃的食量。

    1. 不可吃得太飽。

    1. 多吃蔬菜及水果,避免進食肉類。

    1. 以健康小食代替下午茶及戒除宵夜。

    1. 以步行代替短途車程或扶手電梯(如商場或鐵路的扶手電梯)。

    1. 情緒管理,情緒欠佳時可做點運動,減少暴飲暴食,可與親友傾談。

    1. 看電視時以運動練習代替進食小食。

    1. 與朋友一起運動,增加運動的趣味。

  1. 減少吃零食的習慣,更不應以零食作為獎勵。

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肥胖的成因

:體脂肪比例高:
(女性比男性高) 

 :高熱量飲食:

:體能活動少:

:基礎代謝率低:

:疾病:

:社會與行為:

:心理因素:

:年齡增加:

:內分泌失調:

:反覆節食減肥: